【名古屋市天白区】階段で膝が痛い｜膝痛の原因と根本改善トレーニング【理学療法士が解説】
名古屋市天白区植田にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ） パーソナルトレーニング＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
詳細はこちら → Physio Conditioning Lab.
はじめに
「階段を下りると膝が痛い」
「上りより下りの方がつらい」
「歩くのは大丈夫なのに階段だけ痛い」
このようなお悩みはありませんか？
実は、
階段で痛みが出る膝痛には特徴的な原因があります。
特に、
- 太ももの筋力低下
- お尻の筋力低下
- 股関節機能低下
- 姿勢不良
- 膝蓋骨（お皿）の動きの問題
などが関係していることが少なくありません。
そのため、
膝だけをマッサージしたり湿布を貼ったりしても根本改善しないケースがあります。
結論から言うと、
階段で痛い膝を改善するためには、「膝だけを見る」のではなく、股関節・体幹・歩き方まで含めて改善することが重要です。
本記事では、理学療法士の視点から、
階段で膝が痛くなる原因と改善トレーニングを解説します。
なぜ階段で膝が痛くなるのか？
特に痛みが出やすいのは「下り」
階段を下りる時は、
体重の数倍の負荷が膝関節にかかると言われています。
そのため、
普段は問題なくても、
階段になると症状が出やすくなります。
階段で膝が痛くなる主な原因
①変形性膝関節症
中高年に多い原因です。
膝関節の軟骨がすり減ることで、
階段昇降時に痛みが出ることがあります。
日本整形外科学会では、変形性膝関節症に対して運動療法の重要性が示されています。
②太ももの筋力低下
特に重要なのが、
大腿四頭筋
です。
この筋肉は階段を下りる際に強く働きます。
筋力が低下すると、
膝への負担が増加します。
③お尻の筋力低下
理学療法士が非常に重視するポイントです。
特に、
- 中臀筋
- 大臀筋
が弱くなると、
膝が内側に入りやすくなります。
その結果、
膝関節へのストレスが増加します。
④股関節機能低下
膝痛の方では、
股関節がうまく使えていないケースが非常に多くあります。
本来股関節が担う動きを、
膝が代わりに行うことで負担が増えます。
⑤体幹機能低下
体幹が不安定になると、
歩行や階段昇降時の姿勢が崩れます。
結果として、
膝への負担が増加します。
階段で膝が痛い人におすすめのトレーニング
①椅子からの立ち上がり練習
目的
- 太もも強化
- 動作改善
ポイント
膝だけでなく、股関節を使って立ち上がること。
②ブリッジ
目的
- お尻の筋力向上
- 骨盤安定
方法
仰向けでお尻を持ち上げます。
③サイドレッグレイズ
目的
中臀筋強化
効果
膝が内側へ入るのを防ぎます。
④スクワット（軽負荷）
目的
下肢全体の機能改善
ポイント
膝ではなく、股関節から動く意識が重要です。
⑤片脚立ち
目的
- バランス能力向上
- 股関節安定性向上
ピラティスが膝痛改善に有効な理由
理学療法士視点では、
膝痛とピラティスは非常に相性が良いです。
なぜなら、
- 体幹機能改善
- 股関節機能改善
- 姿勢改善
- 動作改善
を同時に行えるからです。
特に、
膝だけではなく全身の連動性を改善できることが大きなメリットです。
階段で膝が痛い時にやってはいけないこと
①痛みを我慢して運動する
症状悪化の原因になります。
②膝だけ鍛える
原因が股関節や体幹にある場合があります。
③完全安静
筋力低下につながります。
④フォーム不良でスクワット
膝への負担が増加します。
運動療法は膝痛改善に推奨されている
変形性膝関節症を含む膝痛では、
運動療法が推奨されています。
また、世界保健機関では、身体活動の継続が健康維持に重要であると示しています。
参考：
WHO Physical Activity Fact Sheet
理学療法士が考える本質
①膝痛は膝だけの問題ではない
重要なのは、
- 股関節
- 体幹
- 姿勢
- 歩き方
です。
②「鍛える前に整える」
筋力だけでは改善しません。
正しい身体の使い方が必要です。
③階段を楽に降りられる身体を作る
痛み改善だけではなく、生活の質向上が重要です。
まとめ｜階段で膝が痛い人は股関節と体幹も見直そう
階段での膝痛改善には、
単純に膝を鍛えるだけではなく、
- 股関節機能改善
- 体幹機能改善
- 姿勢改善
- 動作改善
が重要です。
重要ポイント
- 階段の下りで痛い人は多い
- お尻の筋力が重要
- 股関節機能低下が隠れていることが多い
- ピラティスとの相性が良い
- 「鍛える前に整える」が大切
「階段を下りるたびに膝が痛い」「将来も自分の足で歩き続けたい」という方は、
理学療法士による評価ベースの運動指導が最短ルートです。
Physio Conditioning Lab.では、理学療法士が医学的根拠に基づき、
膝痛の根本改善プログラムを提供しています。
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