【名古屋市天白区】体幹トレーニングで重要なこと｜腹筋だけでは意味がない？｜体幹の本当の鍛え方【理学療法士が解説】
名古屋市天白区植田にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ） パーソナルトレーニング＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
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はじめに
「体幹トレーニングって腹筋を鍛えればいいの？」
「プランクをしているのに腰痛が改善しない」
「姿勢改善やスポーツのために体幹を鍛えたい」
このようなお悩みはありませんか？
最近では「体幹トレーニング」が広く知られるようになりましたが、実は多くの方が、
“体幹＝腹筋を鍛えること”
と誤解しています。
結論から言うと、
体幹トレーニングで最も重要なのは“筋肉を強くすること”ではなく、“正しく使えること”です。
つまり、
姿勢・呼吸・安定性・動作コントロール
まで含めて考える必要があります。
本記事では、理学療法士の視点から、
体幹トレーニングで本当に重要なことを科学的根拠に基づいて解説します。
そもそも体幹とは？
体幹とは、
頭・腕・脚を除いた胴体部分
を指します。
特に重要なのが、
- 腹横筋
- 多裂筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋群
などの深層筋（インナーマッスル）です。
これらは、
- 姿勢維持
- 腰部安定性
- 呼吸
- 動作の土台
に関わっています。
体幹トレーニングで重要なこと①｜“強さ”より“使い方”
ここが最も重要です。
体幹は、
「鍛える」だけでは機能しません。
例えば、
腹筋が強くても、
- 猫背
- 腰痛
- 姿勢不良
がある人は少なくありません。
なぜなら、
“正しく使えていない”
からです。
理学療法士視点では、
「体幹のタイミング」「安定性」「動作との連動」
が重要になります。
体幹トレーニングで重要なこと②｜呼吸を整える
意外と見落とされるポイントです。
体幹と呼吸は密接に関係しています。
特に重要なのが、
- 横隔膜
- 腹横筋
です。
浅い呼吸では、
- 腹圧低下
- 姿勢不安定
- 腰痛リスク増加
につながることがあります。
呼吸と体幹安定性の関係については、運動制御研究でも重要性が示されています。
体幹トレーニングで重要なこと③｜姿勢とセットで考える
体幹だけ鍛えても、
姿勢が崩れていれば意味がありません。
例えば、
猫背
→ 腹圧低下
反り腰
→ 腰部負担増加
つまり、
“姿勢を支える体幹”
を作ることが重要です。
体幹トレーニングで重要なこと④｜股関節との連動
体幹は単独で働きません。
実際には、
- 股関節
- 肩甲骨
- 足部
との連動が重要です。
腰痛では、
股関節がうまく使えず、
腰が代償しているケース
もよくあります。
体幹トレーニングで重要なこと⑤｜順番がある
多くの人がいきなり、
- プランク
- 腹筋
- 高強度運動
を始めます。
しかし理学療法士視点では、
ステップ1：呼吸
↓
ステップ2：体幹コントロール
↓
ステップ3：姿勢安定
↓
ステップ4：負荷トレーニング
の順番が重要です。
理学療法士おすすめの体幹トレーニング
①ドローイン
目的：
- 腹横筋活性化
方法：
- 息を吐きながらお腹を軽く締める
②デッドバグ
目的：
- 体幹安定性向上
③ブリッジ
目的：
- 臀筋・体幹連動
④ピラティス
目的：
- 呼吸＋姿勢＋動作改善
ピラティスは、
“使える体幹”を作る
という意味で非常に相性が良いです。
科学的にも運動療法は重要
日本整形外科学会では、慢性腰痛などに対して運動療法の重要性が説明されています。
また、世界保健機関では、身体活動が健康維持に重要と示されています。
WHO Physical Activity Fact Sheet
体幹トレーニングでやってはいけないこと
①腹筋だけ鍛える
→ バランス悪化
②呼吸を止める
→ 腹圧低下
③フォーム無視
→ 腰痛悪化
④強度だけ追う
→ 代償動作増加
理学療法士が考える本質
①体幹＝腹筋ではない
呼吸・姿勢・動作まで含みます。
②“使える体幹”が重要
強いだけでは意味がありません。
③順番を間違えない
整えてから鍛えることが重要です。
まとめ｜体幹トレーニングで重要なのは“使い方”
体幹トレーニングでは、
単に腹筋を鍛えるのではなく、
- 呼吸
- 姿勢
- 安定性
- 動作コントロール
を整えることが重要です。
重要ポイント
- 体幹＝腹筋ではない
- 呼吸が非常に重要
- 姿勢・股関節との連動が必要
- 「整えてから鍛える」が理想
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