【名古屋市天白区】体幹トレーニングの効果｜理学療法士が教える本当の鍛え方｜腰痛予防・姿勢改善・身体機能向上
名古屋市天白区植田にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ） パーソナルトレーニング＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
詳細はこちら → Physio Conditioning Lab.
はじめに
「体幹トレーニングって本当に意味があるの？」
「プランクをやっているけど効果を感じない」
このように感じていませんか？
体幹トレーニングは正しく行えば、腰痛予防・姿勢改善・身体機能向上に非常に効果的です。
一方で、やり方を間違えると効果が出ないどころか腰痛を悪化させることもあります。
本記事では、理学療法士の視点から体幹トレーニングの本当の効果と、科学的に正しい鍛え方を解説します。
体幹トレーニングとは？
体幹とは、胴体部分（腹部・背部・骨盤周囲）を指します。
主な筋肉
- 腹横筋
- 多裂筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋群
これらは「インナーマッスル」と呼ばれ、身体を安定させる役割があります。
体幹トレーニングの効果
①腰痛予防・改善
体幹が安定すると、腰椎への負担が軽減されます。
日本整形外科学会でも、腰痛に対して運動療法が重要とされています。
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
②姿勢改善
体幹が弱いと、猫背や反り腰になりやすくなります。
→ 体幹強化
→ 姿勢の安定
③身体機能向上
体幹は「力の伝達」に重要です。
→ 力を効率よく伝える
→ パフォーマンス向上
④ケガ予防
体幹が安定すると、関節への負担が減少します。
⑤バランス能力向上
転倒予防にもつながります。
体幹トレーニングが効かない人の特徴
①表面の筋肉ばかり使っている
腹直筋ばかり使うと、体幹の安定性は向上しません。
②呼吸ができていない
体幹は呼吸と密接に関係しています。
③フォームが崩れている
正しいフォームで行わないと効果は出ません。
正しい体幹トレーニングの原則
原則 | 内容 |
|---|---|
呼吸 | 呼吸を止めない |
低負荷 | 最初は軽く |
正確性 | フォーム重視 |
継続 | 習慣化 |
理学療法士が教える体幹の本当の鍛え方
①ドローイン（最重要）
方法
- 仰向けでお腹をへこませる
- 呼吸を維持
効果
- インナーマッスル活性化
②プランク（正しくやることが重要）
ポイント
- 腰を反らない
- お腹に力を入れる
③デッドバグ
効果
- 体幹の協調性向上
④ヒップリフト
効果
- 体幹＋臀筋強化
体幹トレーニングの頻度と目安
WHOは、筋力トレーニングを週2回以上行うことを推奨しています。
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
やってはいけない体幹トレーニング
①回数ばかり重視
→ 質が低下
②無理な負荷
→ 腰痛リスク
③呼吸を止める
→ 効果低下
理学療法士が考える体幹トレーニングの本質
①安定性の獲得
体幹は「動かす」より「安定させる」ことが重要です。
②全身との連動
体幹単体ではなく、全身で機能させる必要があります。
③動作の質向上
日常生活・運動の動作に活かすことが重要です。
まとめ｜体幹トレーニングは“やり方”で結果が変わる
体幹トレーニングは、正しく行えば非常に効果の高いトレーニングです。
重要ポイント
- インナーを意識
- フォーム重視
- 継続がカギ
「やっているのに効果が出ない」という方は、やり方が間違っている可能性が高いです。
Physio Conditioning Lab.では、理学療法士が医学的根拠に基づき、体幹トレーニングの根本改善プログラムを提供しています。
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