【名古屋市天白区】加齢による筋肉減少（サルコペニア）の原因と改善方法｜筋肉減少を防ぎ健康寿命を伸ばす【理学療法士が解説】

名古屋市天白区植田にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）　パーソナルトレーニング＆ボディメンテナンス　理学療法士トレーナーの柴田です。

詳細はこちら → Physio Conditioning Lab.

はじめに

「最近、筋力が落ちた気がする」

「疲れやすくなった」

「転びやすくなった」

このような変化を感じていませんか？

それはサルコペニア（加齢による筋肉減少）のサインかもしれません。

サルコペニアは放置すると、転倒・要介護・生活習慣病のリスクを高めることが科学的に示されています。

しかし、適切な運動と栄養管理により、予防・改善が可能な状態です。

本記事では、理学療法士の視点からサルコペニアの原因と科学的根拠に基づいた改善方法を詳しく解説します。

サルコペニアとは？

サルコペニアとは、加齢に伴い筋肉量と筋力が低下する状態を指します。

主な特徴

• 筋力低下
• 歩行速度低下
• 疲れやすさ
• 転倒リスク増加

サルコペニアの主な原因

①加齢による筋肉減少

30代以降、筋肉量は徐々に減少します。

②運動不足

筋肉は使わないと減少します。

③タンパク質不足

筋肉の材料が不足します。

④ホルモンの変化

成長ホルモンやテストステロンの低下が影響します。

⑤慢性疾患

糖尿病や心疾患なども関係します。

サルコペニアが引き起こすリスク

サルコペニア改善の基本原則

効果的な運動（筋トレ）

①スクワット

効果

• 下半身強化
• 転倒予防

②ヒップリフト

効果

• お尻・体幹強化

③かかと上げ運動

効果

• ふくらはぎ強化
• 歩行改善

④バランストレーニング

転倒予防に重要です。

運動頻度の目安

栄養のポイント（非常に重要）

①タンパク質摂取

目安：体重1kgあたり1.0〜1.2g/日

②ビタミンD

筋肉機能に関与します。

③バランスの良い食事

偏りはNGです。

改善を妨げるNG習慣

①運動しない

最大のリスクです。

②食事制限ダイエット

筋肉が減少します。

③長時間座りっぱなし

筋活動が低下します。

理学療法士が考えるサルコペニアの根本改善アプローチ

①評価

• 筋力
• 歩行能力
• バランス

②個別プログラム

• 筋トレ
• バランス訓練
• 動作改善

③生活指導

日常生活の活動量を増やします。

まとめ｜サルコペニアは予防・改善できる

サルコペニアは加齢による自然な変化ですが、適切な対策により進行を防ぎ、改善することが可能です。

重要ポイント

• 筋トレが最も重要
• 栄養（特にタンパク質）
• 継続がカギ

「筋力低下が気になる」、「将来の健康が不安」という方は、早めの対策が非常に重要です。

Physio Conditioning Lab.では、理学療法士が医学的根拠に基づき、サルコペニア予防・改善プログラムを提供しています。

お気軽にご相談ください。

ご予約はこちらから → Physio Conditioning Lab.

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