【名古屋市天白区植田】疲れやすい原因は運動不足？｜体力低下を改善する方法【理学療法士が解説】
名古屋市天白区植田にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ） パーソナルトレーニング＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
詳細はこちら → Physio Conditioning Lab.
はじめに
「少し動いただけで疲れる」のは運動不足が原因？
「少し歩いただけで疲れる」「階段を上ると息が切れる」「以前より疲れやすくなった」と感じる方は少なくありません。
このような疲れやすさを感じたとき、「運動不足だから体力が落ちているのでは？」と考える方も多いでしょう。
実際に、日常的な身体活動が少ない状態が続くと、筋力や持久力、心肺機能などが低下し、以前と同じ動作でも身体への負担が大きくなることがあります。
たとえば、以前は問題なく歩けていた距離でも、活動量が減って体力が低下すると、同じ距離を歩くだけで息切れや脚の疲労を感じやすくなります。
一方で、疲れやすさの原因が必ずしも運動不足だけとは限りません。
睡眠不足、仕事や家事による疲労、ストレス、栄養状態、加齢など、さまざまな要因が関係する可能性があります。
また、貧血や甲状腺疾患、心肺機能の問題など、医療機関での確認が必要なケースもあります。
そのため、「疲れやすい＝運動すれば解決する」と単純に考えるのではなく、まず自分の疲れ方や身体の状態を確認することが大切です。
疲れやすさと体力低下にはどんな関係がある？
体力とは、単純に「筋肉が強い」という意味ではありません。歩く、階段を上る、立ち上がる、荷物を持つといった日常生活を無理なく行うためには、筋力だけでなく、持久力や心肺機能、バランス能力、柔軟性、身体を効率よく動かす能力などが関係します。
運動不足によって身体を動かす機会が減ると、これらの能力が徐々に低下することがあります。
特に重要なのが、「動かないことで、さらに動かなくなる」という悪循環です。
身体を動かす機会が減る
↓
筋力・持久力が低下する
↓
少しの活動でも疲れやすくなる
↓
「疲れるから動きたくない」と感じる
↓
さらに活動量が減る
このような状態が続くと、日常生活そのものが運動不足を進行させる要因になることがあります。
逆に、現在の体力に合った運動を継続することで、筋力や持久力の維持・向上につながり、日常生活で感じる身体的な負担を減らせる可能性があります。
ただし、体力低下を改善するためには、単純に運動量を増やせばよいわけではありません。
現在の体力や年齢、筋力、関節の状態、姿勢、動作の特徴などを考慮して、適切な強度から始めることが重要です。
疲労を改善するために運動を始めるときの注意点
疲れやすさを改善しようとして、いきなり長時間のランニングや高負荷の筋トレを始めるのはおすすめできません。
体力が低下している状態で急に運動量を増やすと、筋肉痛や関節痛、過度な疲労につながり、運動を継続できなくなる可能性があります。
まずは「今の自分にとって無理のない運動」から始めることが大切です。
たとえば、普段ほとんど運動していない方であれば、短時間のウォーキングや軽い筋力トレーニング、日常生活の中で立って動く時間を増やすことから始めてもよいでしょう。
そして、身体の反応を確認しながら、少しずつ時間や回数、負荷を増やしていきます。
また、運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、失神しそうな感覚などがある場合は、無理に運動を続けず、医療機関への相談を検討してください。
急に強い疲労感が出てきた場合や、十分に休んでも改善しない疲れが続く場合も、運動不足だけが原因とは限りません。
「疲れやすいから運動しない」のではなく、「疲れやすい原因を確認したうえで、自分に合った運動を少しずつ始める」という考え方が重要です。
理学療法士の視点では、体力だけを見るのではなく、筋力・姿勢・歩き方・動作・関節の状態などを総合的に確認し、その人が無理なく続けられる運動量を考えることが大切だと考えます。
疲れにくい身体をつくるためには、短期間で一気に体力を上げることよりも、現在の身体に合った運動を継続し、「動くことが負担になりすぎない身体」を少しずつ取り戻していくことが重要です。
疲れやすくなる主な原因
運動不足によって心肺機能が低下している
疲れやすさを感じる原因の一つとして、日常的な運動不足による体力・持久力の低下が考えられます。
歩く、階段を上る、自転車に乗る、長時間立っているといった活動では、筋肉だけでなく心臓や肺などの循環・呼吸器系も働いています。
普段から身体を動かす機会が少ない状態が続くと、こうした活動に身体が適応できず、少し動いただけでも息切れや疲労を感じやすくなることがあります。
特に、「以前は駅まで歩いても平気だったのに、最近は少し歩いただけで息が上がる」という場合は、身体活動量が減っていないか確認してみることが大切です。
ただし、強い息切れや動悸などがある場合は、単純な運動不足とは限りません。
症状が強い場合や急に出現した場合には、医療機関で確認することも重要です。
筋力・筋持久力が低下している
疲れやすさには、筋力や筋持久力の低下も関係します。
例えば、階段を上るときには太ももやお尻の筋肉を使います。
椅子から立ち上がる、買い物袋を持つ、長時間立つといった動作でも、身体を支えるために筋肉が継続的に働いています。
運動不足によって筋力が低下すると、同じ動作を行うために相対的に大きな負担が必要になります。
また、筋持久力が低下していると、最初は問題なく動けても、時間が経つにつれて脚が重くなったり、身体がだるくなったりすることがあります。
そのため、疲れやすさを改善する場合には、有酸素運動だけでなく、スクワットや立ち座りなど、自分の身体能力に合わせた筋力トレーニングを取り入れることも大切です。
日常生活の活動量が少なくなっている
「運動をしていない」と聞くと、運動やジムでのトレーニングをイメージする方が多いかもしれません。
しかし、体力を考えるうえでは、日常生活全体の活動量も重要です。
例えば、以前は徒歩で買い物に行っていた人が車を使うようになった、階段ではなくエレベーターを使うことが増えた、休日はほとんど自宅で座って過ごすようになったなど、小さな変化が積み重なることで、一日の身体活動量が大きく減ることがあります。
運動不足を改善するために、いきなりジムで激しい運動をする必要はありません。
まずは歩く時間を増やす、こまめに立つ、近い場所には歩いて行く、家事を積極的に行うなど、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことも有効です。
長時間座る生活によって身体機能が低下している
デスクワークやパソコン作業、スマートフォンの使用などによって、一日の大半を座って過ごしている方も注意が必要です。
長時間座っているからといって、それだけで必ず体力が低下するわけではありません。
しかし、座っている時間が長くなることで、歩く・立つ・階段を上るといった身体活動の時間が減っている場合は、結果的に筋力や持久力を使う機会が少なくなります。
また、長時間同じ姿勢を続けることで、首や肩、背中、腰などに負担を感じる方もいます。
身体を動かすこと自体が減ると、関節を動かす機会も少なくなり、「身体が重い」「動き始めがつらい」と感じることがあります。
対策としては、運動時間を確保するだけでなく、仕事中に定期的に立ち上がる、少し歩く、姿勢を変えるなど、「座り続けない」工夫も大切です。
睡眠・食事・ストレスなどが影響している場合もある
疲れやすさを考えるときに、運動だけに注目するのも注意が必要です。
睡眠不足が続いていれば、身体を休める時間が十分に確保できません。
また、食事量が極端に少ない、栄養バランスが偏っているといった状態では、活動に必要なエネルギーや栄養素を十分に確保できない場合があります。
さらに、仕事や人間関係などによる精神的なストレスも、疲労感に影響することがあります。
つまり、「最近疲れやすい」という状態には、運動不足だけではなく、睡眠、食事、ストレス、仕事量、活動量など複数の要因が重なっている可能性があります。
そのため、疲れやすさを改善する場合には、「運動不足だから筋トレをしよう」と単純に考えるのではなく、まず生活全体を振り返ることが重要です。
特に、十分な睡眠や休養を取っているにもかかわらず強い疲労感が続く場合、以前にはなかった息切れ・動悸・めまいなどを伴う場合、急激に体調が変化した場合などは、運動不足と自己判断せず医療機関への相談を検討しましょう。
疲れにくい身体をつくるためには、心肺機能、筋力、筋持久力、日常の活動量を少しずつ高めることに加えて、睡眠や食事、ストレスなどの生活習慣も含めて考えることが大切です。
運動不足で体力が低下する仕組み
運動不足が続くと、単に「運動する時間が少なくなる」だけではありません。
身体を使う機会が減ることで、筋力や持久力、身体を効率よく動かす能力などにも変化が起こります。
特に重要なのが、筋肉を使わない→体力が低下する→少し動いただけでも疲れる→さらに動かなくなるという悪循環です。
この仕組みを理解すると、疲れやすさを改善するために、なぜ少しずつ身体を動かすことが重要なのかが分かります。
筋肉を使わないことで筋力が低下する
筋肉は、日常的に使うことでその機能を維持しやすくなります。
歩く、階段を上る、椅子から立ち上がる、荷物を持つといった動作では、脚やお尻、体幹などさまざまな筋肉が働いています。
しかし、座っている時間が長くなったり、外出する機会が減ったりすると、筋肉に刺激が入る機会も少なくなります。
すると、以前は問題なくできていた動作でも、「脚が重い」「立ち上がるだけで疲れる」「階段がきつい」と感じることがあります。
特に重要なのは、筋力が低下すると日常生活そのものが大変になりやすいことです。
例えば、脚の筋力が低下すると階段や坂道がつらくなり、自然と階段を避けたり、外出を控えたりするようになることがあります。
するとさらに身体を動かす機会が減り、筋力低下が進みやすくなります。
このため、体力低下を改善するには、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、現在の筋力に合わせた筋力トレーニングも重要です。
心肺機能が低下すると少ない運動でも疲れやすくなる
「少し歩いただけなのに息が上がる」という場合には、筋力だけでなく持久力や心肺機能も関係します。
歩行や階段昇降などの身体活動では、筋肉が酸素やエネルギーを利用しながら活動します。
そのため、心臓や呼吸器、血液循環などが運動に対応する必要があります。
普段から身体を動かす機会が少ない状態が続くと、身体が運動に適応する機会も減少します。
その結果、以前と同じ活動でも相対的な負担が大きくなり、息切れや疲労感を感じやすくなることがあります。
例えば、以前は10分程度のウォーキングで疲れなかった人でも、長期間ほとんど歩かない生活を続けていると、短い距離でも「思ったより疲れる」と感じる場合があります。
ここで大切なのは、いきなり強度の高い運動を行う必要はないということです。
現在の体力に合わせて、短時間のウォーキングなどから始め、身体が慣れてきたら少しずつ時間や距離を増やしていくことが基本です。
身体を動かす機会が減ることで活動量がさらに低下する
運動不足による体力低下では、「運動をしていない時間」だけを見るのではなく、一日の総活動量を見ることも重要です。
例えば、仕事がデスクワーク中心になった、車を使うことが増えた、買い物をオンラインで済ませるようになった、休日に自宅で座って過ごす時間が増えたなど、生活の中には身体活動量を減らす要因が数多くあります。
活動量が減る
→身体を使う機会が減る
→筋力や持久力を使わなくなる
→身体を動かすことが負担になる
→さらに活動量が減る
このような循環が生じると、本人は「運動していないから疲れる」というより、「疲れるから運動できない」という感覚になってしまうことがあります。
そのため、体力を改善するときには、ジムでのトレーニングだけを考えるのではなく、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことも大切です。
例えば、仕事の合間に立ち上がる、近い距離は歩く、階段を利用する、短時間でも散歩するなど、小さな活動を積み重ねる方法があります。
「疲れるから動かない」という悪循環が起こる
運動不足による体力低下で特に注意したいのが、「疲れるから動かない」という悪循環です。
最初は単純に運動する機会が減っただけでも、
運動不足
↓
筋力・持久力が低下
↓
少しの活動でも疲れる
↓
疲れるため活動を避ける
↓
さらに運動不足になる
というサイクルが形成されることがあります。
この状態を改善するためには、疲れなくなるまで休むだけではなく、現在の体力で無理なく行える活動から少しずつ再開することが重要です。
例えば、最初から30分間走るのではなく、短時間のウォーキングから始める。
筋力トレーニングも、いきなり高重量を扱うのではなく、椅子からの立ち座りや自重スクワットなど、自分の能力に合った運動から始めるとよいでしょう。
そして、運動後の疲労や筋肉痛、翌日の体調などを確認しながら、少しずつ運動量を調整していきます。
理学療法士の視点では、「どれだけ運動するか」だけでなく、現在の身体機能に対して、その運動量が適切かを考えることが重要です。
また、強い息切れ、胸痛、めまい、動悸などを伴う場合や、十分に休んでも改善しない強い疲労感が続く場合には、単なる運動不足と自己判断しないことも大切です。
疲れにくい身体をつくるためには、無理をして一気に体力を高めるのではなく、現在の身体に合わせて「少し動く→慣れる→少し増やす」という段階的なアプローチを続けることが重要です。
疲れやすさを改善するにはどんな運動が必要？
疲れやすさを改善するためには、単純に運動量を増やせばよいわけではありません。
身体を長く動かすための持久力、日常動作を支える筋力、身体を効率よく動かすための体幹機能、関節を動かしやすくする柔軟性などをバランスよく高めることが大切です。
また、運動習慣がない方ほど、最初から高強度のトレーニングを行うのではなく、現在の体力に合わせて少しずつ運動量を増やすことが重要です。
ウォーキングなどの有酸素運動
疲れやすさを改善するために取り入れやすい運動の一つが、ウォーキングなどの有酸素運動です。
ウォーキングでは、脚の筋肉を使いながら一定時間身体を動かすため、日常生活に必要な持久力を高めるきっかけになります。
特に運動不足の方は、最初から長距離を歩く必要はありません。
まずは「今の自分が無理なく続けられる時間」から始めることが大切です。
例えば、普段ほとんど歩いていない場合には、短時間の散歩から始め、疲労や息切れの程度を確認しながら徐々に時間や距離を増やしていきます。
「少し息が弾むけれど会話はできる」程度の運動から始める方法もありますが、体力には個人差があります。
年齢や持病、現在の運動習慣などに応じて強度を調整しましょう。
また、ウォーキングだけでなく、自転車、水中運動など、自分が継続しやすい有酸素運動を選ぶことも大切です。
下半身を中心とした筋力トレーニング
疲れにくい身体をつくるためには、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも重要です。
特に日常生活では、立ち上がる、歩く、階段を上る、しゃがむなど、下半身の筋肉を使う場面が多くあります。
そのため、太ももやお尻などの下半身を鍛えることは、日常動作を支える身体づくりにつながります。
代表的な運動としては、椅子からの立ち座りやスクワットなどがあります。
ただし、スクワットも「回数を多くすればよい」というわけではありません。
膝や股関節、腰に痛みがある場合には、動作方法や負荷を調整する必要があります。
また、筋力が低下している方は、まず自分の体重を利用した運動から始め、慣れてきたら回数やセット数、負荷などを段階的に増やしていくとよいでしょう。
体幹を安定させるトレーニング
体幹の筋肉は、身体を動かす際の姿勢や安定性に関係します。
例えば、歩行や階段昇降では脚だけが動いているわけではなく、骨盤や背骨、上半身も連動して動いています。
体幹を適切にコントロールできることは、身体を効率よく動かすための重要な要素の一つです。
ただし、「体幹を鍛えれば疲れなくなる」と単純に考えるのは適切ではありません。
重要なのは、腹筋をひたすら鍛えることではなく、呼吸をしながら身体を適切に安定させ、手足をスムーズに動かせる能力を身につけることです。
そのため、プランクなどの静的な運動だけでなく、四つ這いや片脚立ちなど、実際の動作につながるトレーニングを取り入れる方法もあります。
ストレッチで身体を動かしやすくする
疲れやすさを改善する場合、筋力や持久力だけでなく、身体を動かしやすい状態にすることも大切です。
関節の動きが制限されていると、特定の筋肉や関節に負担が集中し、動作を効率よく行いにくくなることがあります。
例えば、股関節や足首などの動きが十分でない場合、歩行やスクワットで身体の別の部分が過剰に動いてしまうことがあります。
ストレッチは、このような身体の動かしにくさに対する一つの方法です。
ただし、ストレッチだけで体力や持久力が大きく向上するわけではありません。
柔軟性が必要な部分にはストレッチを行い、筋力には筋力トレーニング、持久力には有酸素運動というように、目的に合わせて運動を組み合わせることが重要です。
日常生活の活動量を少しずつ増やす
運動不足を改善するうえで忘れてはいけないのが、日常生活そのものの活動量です。
「週に1回だけジムで運動しているから大丈夫」と考えるのではなく、それ以外の日にどの程度身体を動かしているかも確認してみましょう。
例えば、
- 仕事の合間に立ち上がる
- 近い場所には歩いて行く
- エレベーターではなく階段を利用する
- 買い物などで歩く時間を増やす
- 休日に散歩する
- 長時間座り続けないようにする
など、日常生活の中には活動量を増やす方法がたくさんあります。
特に、運動習慣がない方は「運動を始める」ことだけを目標にするよりも、「座っている時間を減らして、こまめに身体を動かす」ことから始めると継続しやすくなります。
そして、疲れやすさを改善するためには、有酸素運動だけ、筋トレだけ、ストレッチだけという単一の方法に頼るのではなく、それぞれの役割を理解して組み合わせることが大切です。
理学療法士の視点では、現在の筋力や持久力だけでなく、姿勢、歩き方、関節の動き、痛みの有無などを確認したうえで、必要な運動を選択することが重要だと考えます。
「体力をつけたいけれど、何から始めればよいか分からない」という方は、まず現在の身体機能を確認し、無理なく継続できる運動から始めてみましょう。
体力低下を改善する運動の始め方
体力が低下して「疲れやすい」と感じている場合、重要なのは最初から頑張りすぎないことです。
運動不足を改善しようとして、いきなり長時間のウォーキングや高負荷の筋力トレーニングを始めると、強い筋肉痛や疲労が残り、日常生活に支障が出たり、運動を継続できなくなったりすることがあります。
体力を改善するためには、現在の身体能力に合わせて運動を始め、身体の反応を確認しながら少しずつ負荷を高めていくことが大切です。
最初から長時間・高強度の運動を行わない
運動不足の期間が長いほど、「体力を取り戻そう」として一気に運動したくなるかもしれません。
しかし、体力が低下している状態では、以前できていた運動でも現在の身体には大きな負担になる可能性があります。
例えば、普段ほとんど歩いていない方が、突然1時間のウォーキングを始めると、脚の筋肉や関節に大きな負荷がかかります。
また、運動直後は問題なくても、翌日に強い疲労感や筋肉痛が残り、仕事や家事などの日常生活に影響することもあります。
最初は「運動した」という達成感よりも、次の日も普段通りに生活できる程度の負荷を意識することが重要です。
「少し物足りない」程度から始める
運動を始めるときは、「もっとできそう」と感じる程度からスタートする方法がおすすめです。
例えばウォーキングであれば、最初から長距離を歩くのではなく、短時間から始めます。
筋力トレーニングも、限界まで追い込むのではなく、正しい動作を維持できる範囲で行います。
「少し物足りない」と感じるくらいでも、運動習慣がない方にとっては十分な刺激になる場合があります。
重要なのは、一回の運動でどれだけ頑張ったかではなく、数週間、数か月と継続できる運動量になっているかです。
運動に身体が慣れてきたら、時間、回数、距離、負荷などを少しずつ増やしていきます。
運動頻度を徐々に増やす
体力を改善するためには、一度だけ強い運動をするよりも、継続的に身体を動かすことが重要です。
ただし、最初から毎日トレーニングを行う必要はありません。
例えば、これまでほとんど運動していなかった方であれば、まず週に数回のウォーキングや軽い筋力トレーニングから始め、身体が慣れてきた段階で頻度や運動量を増やしていく方法があります。
ここで大切なのが、「運動した日」だけでなく「運動していない日」の身体の状態も確認することです。
運動後の疲労が強く残るのであれば、頻度や強度を調整する必要があります。
一方で、運動後の回復が良好で、日常生活にも問題がなければ、少しずつ運動量を増やしていくことを検討できます。
疲労や筋肉痛の状態を確認しながら調整する
運動を始めたばかりの時期には、筋肉痛や軽い疲労感が出ることがあります。
しかし、「筋肉痛が強いほど効果がある」「疲れ切るまで運動した方が体力がつく」と考える必要はありません。
強い筋肉痛が長く続く場合や、疲労によって仕事・家事・睡眠などに影響が出ている場合は、運動量が現在の身体能力に対して多すぎる可能性があります。
また、筋肉痛と関節痛は区別することも重要です。
例えば、スクワット後に太ももやお尻の筋肉に張りや筋肉痛を感じる場合と、膝や腰に鋭い痛みが出る場合では意味が異なります。
特に、運動中の強い痛み、胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、動悸などがある場合には、無理に運動を継続せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
継続できる運動習慣をつくる
体力低下を改善するうえで最も重要なのは、「一時的に頑張ること」ではなく「長く続けること」です。
そのためには、自分の生活に無理なく組み込める運動を選ぶことが大切です。
例えば、
- 通勤や買い物で歩く時間を少し増やす
- 仕事の合間に立ち上がる
- 休日に散歩する
- 自宅でスクワットや立ち座りを行う
- 週に数回、筋力トレーニングを行う
など、特別な時間を大量に確保しなくても身体活動を増やす方法があります。
さらに、「毎日必ず30分運動する」のような厳しい目標より、「まず10分歩く」「エレベーターではなく階段を使う」など、達成しやすい目標から始める方が習慣化しやすい場合があります。
理学療法士の視点では、運動を始める際に「何をするか」だけでなく、現在の筋力・持久力・関節の動き・姿勢・動作・痛みの有無などを確認し、自分に合った負荷を設定することが重要です。
体力低下は短期間で起こるとは限らないため、改善にも時間がかかります。
焦って運動量を増やすのではなく、
無理のない運動を始める
→身体を慣らす
→回復状態を確認する
→少しだけ負荷を増やす
→継続する
という流れを意識しましょう。
「疲れやすいから、もっと頑張って運動しなければ」と考えるのではなく、疲れすぎない範囲から始めて、少しずつ身体の許容量を広げていくことが、体力低下を改善するための基本的な考え方です。
疲れにくい身体をつくる筋力トレーニング
疲れにくい身体をつくるためには、単純に筋肉を大きくするだけではなく、日常生活で身体を支えるための筋力を高めることが重要です。
歩く、立ち上がる、階段を上る、長時間立つといった動作では、脚やお尻、ふくらはぎ、体幹など多くの筋肉が協調して働いています。
そのため、疲れやすさを改善したい場合には、実際の日常動作につながる筋力トレーニングを取り入れることがポイントです。
スクワットで立つ・歩くための筋力を鍛える
スクワットは、太ももやお尻など下半身を中心に鍛えられる代表的なトレーニングです。
日常生活では、椅子から立ち上がる、しゃがむ、階段を上るなど、下半身の筋力を使う場面が多くあります。
そのため、スクワットのように股関節や膝関節を使って身体を上下させる運動は、日常動作につながりやすい種目です。
ただし、スクワットは「膝を曲げ伸ばしするだけ」の運動ではありません。
股関節、膝、足首、体幹などを協調させて身体を動かす必要があります。
運動に慣れていない方は、まず椅子からゆっくり立ち座りする方法から始めてもよいでしょう。
膝が内側に入る、腰が強く反る、かかとが浮くなどの動きがある場合は、筋力だけでなく関節の可動性や身体の使い方なども確認する必要があります。
ヒップリフトでお尻の筋力を高める
ヒップリフトは、仰向けで膝を曲げ、お尻を持ち上げる運動です。
主にお尻の筋肉などを使いながら、股関節を伸ばす動作を練習できます。
お尻の筋肉は、立ち上がりや階段昇降、歩行など、さまざまな日常動作に関係しています。
特に座っている時間が長い方は、お尻の筋肉を大きく動かす機会が少なくなっている場合があります。
ヒップリフトは、自宅でも取り組みやすいため、運動習慣をつくる最初のトレーニングとしても活用できます。
ただし、腰を反らせて身体を持ち上げるのではなく、股関節を使ってお尻を持ち上げることが重要です。
「高く上げること」よりも、腰に負担をかけず、お尻の筋肉を適切に使えているかを意識しましょう。
カーフレイズでふくらはぎを鍛える
カーフレイズは、立った状態でかかとを上げ下げするトレーニングです。
ふくらはぎの筋肉は、歩行や階段昇降など、足首を使う動作に関係しています。
また、歩くときには足関節を介して身体を前方へ進めるため、ふくらはぎの筋肉も重要な役割を担っています。
運動不足の方は、脚全体だけでなく、足首周囲の筋力が低下している場合もあります。
まずは壁や椅子などにつかまりながら、ゆっくりとかかとを上げ下げしてみましょう。
片脚で行うと負荷が高くなるため、最初は両脚で行い、動作に慣れてから負荷を調整することがおすすめです。
なお、ふくらはぎに強い痛みや腫れがある場合などは、自己判断でトレーニングを行わず、医療機関への相談を検討してください。
体幹トレーニングで姿勢を維持する力を高める
疲れにくい身体を考えるとき、脚の筋力だけでなく体幹の機能も重要です。
歩行や立位では、身体の中心部を安定させながら手足を動かす必要があります。
体幹を適切にコントロールできることで、姿勢を維持しながら効率よく身体を動かしやすくなります。
例えば、プランクや四つ這いで手足を動かす運動などがあります。
ただし、「体幹が強ければ疲れない」と考えるのは適切ではありません。
重要なのは、体幹を固め続けることではなく、呼吸をしながら必要な場面で身体を安定させ、手足をスムーズに動かせることです。
そのため、体幹トレーニングも目的や身体機能に合わせて選択する必要があります。
日常生活の動作につながるトレーニングを行う
筋力トレーニングでは、「どの筋肉を鍛えるか」だけでなく、その筋力を実際の動作で使えるかという視点も重要です。
例えば、スクワットで脚の筋力を鍛えていても、実際に歩く機会がほとんどなければ、持久力や歩行能力を十分に高められるとは限りません。
そのため、
筋力トレーニング
＋
ウォーキングなどの有酸素運動
＋
日常生活で身体を使う機会を増やす
という組み合わせが重要になります。
また、同じ「疲れやすい」という悩みでも、原因によって必要な運動は異なります。
脚の筋力が不足している人には下半身の筋力トレーニングが重要になる一方、心肺持久力が低下している人には有酸素運動が重要になります。
股関節や足首の動きが制限されている場合には、可動性へのアプローチが必要になることもあります。
だからこそ、疲れやすさを改善するためには、ただ闇雲に筋トレを行うのではなく、現在の身体機能を評価して、自分に必要な運動を選択することが大切です。
理学療法士の視点では、筋力だけでなく、姿勢、関節の動き、バランス、歩行、呼吸、動作の特徴などを総合的に確認します。
「疲れにくい身体」は、単純に筋肉量が多い身体ではありません。
必要な筋力があり、身体を効率よく動かせて、一定時間活動できる身体
を目指すことが重要です。
まずはスクワットやヒップリフト、カーフレイズなど、自分の体力に合わせた簡単な運動から始め、身体が慣れてきたら徐々に負荷を高めていきましょう。
運動だけでは改善しない疲れやすさにも注意
ここまで解説したように、運動不足による体力低下は「疲れやすい身体」につながる要因の一つです。
しかし、疲れやすさの原因がすべて運動不足とは限りません。
運動を始めても疲労感が改善しない場合には、睡眠、食事、ストレス、生活リズムなどを含めて考える必要があります。
また、強い疲労が長期間続いている場合や、息切れ、胸痛、動悸などの症状を伴っている場合には、単なる体力低下と判断せず、医療機関への相談を優先することが大切です。
睡眠不足や生活リズムを見直す
疲れやすさを感じたときには、まず睡眠時間や睡眠の質を確認してみましょう。
十分な休養が取れていない状態では、日中の活動に必要なエネルギーを確保しにくくなり、「朝から身体が重い」「日中に眠気が強い」「少し動いただけで疲れる」と感じることがあります。
また、就寝時間や起床時間が毎日大きく異なる、夜遅くまでスマートフォンや仕事をしているなど、生活リズムが乱れている場合もあります。
運動を始めることは大切ですが、睡眠不足の状態で運動量だけを増やしても、疲労が十分に回復しない可能性があります。
そのため、疲れやすさを改善する場合には、運動だけでなく、できるだけ規則的な睡眠・起床リズムをつくり、十分な休養を確保することも重要です。
食事量や栄養バランスを確認する
身体を動かすためにはエネルギーやさまざまな栄養素が必要です。
ダイエットなどを目的として食事量を極端に減らしている場合や、食事内容が大きく偏っている場合には、運動以前に身体に必要なエネルギーや栄養素を十分に確保できていない可能性があります。
特に、「疲れやすいから運動しよう」と考えて食事量をさらに減らし、運動量だけを増やす方法は注意が必要です。
主食、主菜、副菜などを基本に、必要なエネルギーやタンパク質などを確保しながら、バランスのよい食事を心がけることが大切です。
また、極端な食事制限をしている場合や、食欲低下、体重減少などを伴う場合には、自己判断で食事内容を大きく変更するのではなく、必要に応じて医療機関や管理栄養士などの専門家に相談しましょう。
精神的なストレスや疲労にも目を向ける
疲労は身体的な負担だけによって生じるものではありません。
仕事、人間関係、家庭環境などによる精神的なストレスが続くことで、疲労感を強く感じることがあります。
例えば、十分に寝ているはずなのに疲れが取れない、仕事の日だけ強く疲れる、以前は楽しめていたことに意欲がわかないなど、身体的な疲労だけでは説明しにくい変化がある場合には、精神的な負担についても振り返ってみる必要があります。
このような場合、「体力がないからもっと運動しなければ」と無理をするのではなく、休息の時間を確保したり、仕事や生活の負担を見直したりすることも重要です。
もちろん、適度な運動は気分転換や健康維持にも役立ちますが、強い疲労がある状態で無理に運動量を増やす必要はありません。
強い疲労が長期間続く場合は病気が隠れている可能性も考える
疲れやすさが長期間続いている場合には、運動不足だけを原因と考えないことが大切です。
例えば、貧血、甲状腺の異常、感染症、睡眠に関係する問題、心臓や肺などの疾患など、さまざまな身体的要因によって疲労感が生じることがあります。
もちろん、疲れやすいという症状だけで特定の病気を判断することはできません。
重要なのは、「運動不足だろう」と自己判断して運動を続けるのではなく、十分な休養を取っても改善しない、以前と比べて明らかに体力が落ちた、日常生活に支障が出るほど疲れるといった場合には、一度医療機関に相談することです。
特に、原因が分からない疲労が長期間続いている場合には、身体の状態を確認することが安心にもつながります。
息切れ・胸痛・動悸などがある場合は医療機関への相談を優先する
疲れやすさに加えて、強い息切れ、胸の痛み、動悸、めまい、失神しそうな感覚などがある場合は、単純な運動不足と考えて運動を始めるのではなく、医療機関への相談を優先してください。
特に、これまで問題なくできていた活動で急に強い息切れが出る、胸痛を伴う、意識が遠のくような症状があるなどの場合には注意が必要です。
また、運動中に症状が出現した場合には、無理に続けないことが重要です。
体力低下を改善するための運動は、本来、健康状態を確認したうえで安全に行う必要があります。
理学療法士の立場からも、「疲れやすいから運動する」という考え方だけではなく、なぜ疲れやすいのかを考えてから運動内容を決めることが重要だと考えます。
運動不足が主な要因であれば、ウォーキングや筋力トレーニングなどを段階的に取り入れることで、体力の改善を目指せます。
一方で、睡眠不足や栄養不足、精神的ストレスが大きい場合には、まず生活習慣や休養を見直す必要があります。
そして、病気が原因となっている可能性がある場合には、運動よりも医療機関での評価を優先します。
つまり、疲れにくい身体をつくるために大切なのは、「疲れるから運動する」という一方向の考え方ではなく、自分の疲れやすさが何によって生じているのかを見極めることです。
運動不足による体力低下であれば、無理のない運動を継続することで少しずつ身体を変えていきましょう。
一方、原因がはっきりしない強い疲労や気になる症状がある場合は、まず専門家に相談することが安全な改善への第一歩です。
理学療法士が考える「疲れにくい身体づくり」
「疲れにくい身体をつくりたい」と考えると、筋力トレーニングをして筋肉をつければよいと思う方もいるかもしれません。
しかし、日常生活を楽に行うためには、筋力だけがあればよいわけではありません。
歩く、立つ、階段を上る、荷物を持つといった動作では、筋力だけでなく心肺機能、バランス能力、関節の動き、柔軟性、姿勢をコントロールする能力など、さまざまな身体機能が関係しています。
そのため理学療法士の視点では、「どれだけ筋肉があるか」だけではなく、身体全体をどのように使えているかを確認しながら運動方法を考えることが重要です。
筋力だけでなく心肺機能・バランス・柔軟性も評価する
疲れやすさを改善する場合、まず確認したいのが現在の身体機能です。
例えば、脚の筋力が十分にあっても、心肺持久力が低ければ、少し歩いただけで息切れを感じる可能性があります。
反対に、心肺機能に問題がなくても、脚の筋力や筋持久力が低下していれば、階段や長時間の歩行で脚が疲れやすくなることがあります。
さらに、片脚で立つことが苦手な場合にはバランス能力、股関節や足首などの動きが制限されている場合には柔軟性や関節可動性が、日常動作に影響している可能性があります。
このように、「疲れやすい」という同じ悩みでも、身体のどの機能が不足しているのかによって必要な運動は変わります。
そのため、筋トレだけを一律に行うのではなく、筋力・心肺機能・バランス・柔軟性・動作能力を総合的に見ることが大切です。
年齢や現在の体力に合わせて運動強度を設定する
運動では「強ければ強いほど効果が高い」と考えないことも重要です。
20代で普段から運動している人と、長期間運動していない60代の人では、適切な運動強度は当然異なります。
また、同じ年齢であっても、筋力や持久力、運動経験、関節の状態、既往歴などによって身体能力には大きな個人差があります。
そのため、「○分歩けばよい」「○kgで筋トレすればよい」と一律に決めるのではなく、現在の身体能力に合わせて運動量を調整することが重要です。
特に運動不足の方は、最初から高強度のトレーニングを行うよりも、軽めの運動から始め、身体の反応を確認しながら徐々に負荷を高めていく方が継続しやすくなります。
運動後の疲労が翌日まで強く残っていないか、関節に痛みが出ていないか、日常生活に支障が出ていないかなども、運動量を判断する重要な材料になります。
「疲れないために動かない」のではなく適切な運動量を確保する
疲れやすい方ほど、「疲れるから、なるべく身体を動かさないようにしよう」と考えてしまうことがあります。
しかし、運動不足が原因の体力低下では、活動量がさらに減ることで筋力や持久力が低下し、結果として以前よりも少ない活動で疲れやすくなる可能性があります。
つまり、
疲れる
→動かない
→体力が低下する
→さらに疲れやすくなる
という悪循環につながることがあります。
この悪循環を防ぐためには、疲れないように完全に身体を休ませるのではなく、現在の体力で無理なく行える適切な運動量を確保することが大切です。
例えば、長時間のウォーキングが難しい場合は短時間から始める、スクワットが難しい場合は椅子からの立ち座りから始めるなど、運動の難易度を調整できます。
大切なのは「頑張れる限界」ではなく、「継続できる適切な負荷」を見つけることです。
最終的には日常生活で楽に動ける身体を目指す
体力づくりの最終的な目的は、単純に筋肉量や運動時間の数字を増やすことではありません。
本当に重要なのは、日常生活の中で身体を楽に動かせるようになることです。
例えば、
- 駅まで歩いても以前ほど疲れない
- 階段を上るのが楽になる
- 長時間立っていても疲れにくくなる
- 買い物や家事を無理なく行える
- 旅行や外出を楽しめる
- 趣味や運動を継続できる
といった変化が、実際の生活における「体力がついた」という実感につながります。
そのためには、筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動や日常生活での活動量を組み合わせることが重要です。
さらに、姿勢や歩行、関節の動きなどに問題がある場合には、それらを改善することで身体を効率よく動かしやすくなることもあります。
理学療法士が考える疲れにくい身体づくりでは、単純に「筋肉をつける」「たくさん運動する」という考え方ではなく、現在の身体機能を評価し、その人に必要な運動を選択することを重視します。
そして、少しずつ運動能力を高めながら、最終的には「運動するための体力」ではなく、歩く・立つ・階段を上る・外出するなど、毎日の生活を楽に行える身体を目指します。
疲れやすさを改善するために大切なのは、無理をして一気に体力を高めることではありません。
現在の身体に合った運動を継続し、少しずつ「動ける身体」を取り戻していくことが、疲れにくい身体づくりにつながります。
FAQ｜疲れやすさ・運動不足に関するよくある質問
Q疲れやすいのは運動不足が原因ですか？
運動不足は、疲れやすさの原因の一つになる可能性があります。
身体を動かす機会が減ると、筋力や筋持久力、心肺持久力などが低下し、以前と同じ活動でも身体への負担が大きくなることがあります。
ただし、疲れやすさの原因は運動不足だけではありません。
睡眠不足、栄養状態、ストレス、生活リズムなどが関係している場合もあります。
また、強い疲労が長期間続く場合や、息切れ、胸痛、動悸、めまいなどを伴う場合には、運動不足と自己判断せず医療機関への相談を優先しましょう。
Q運動不足で体力はどのくらい低下しますか？
「運動不足になると体力が○％低下する」というように、一律の数字で判断することはできません。
体力の変化は、年齢、運動習慣、活動量、健康状態などによって大きく異なります。
ただし、身体を動かす機会が長期間減れば、筋力や持久力などの身体機能が低下し、歩行や階段昇降などの日常動作を負担に感じやすくなることがあります。
重要なのは、他人と比較することではなく、「以前より階段がつらくなった」「少し歩いただけで疲れる」など、自分自身の身体機能の変化を確認することです。
Q疲れやすい人はどんな運動から始めればいいですか？
運動習慣がない方は、まずウォーキングなどの軽い有酸素運動や、自重を利用した簡単な筋力トレーニングから始める方法があります。
例えば、短時間の散歩、椅子からの立ち座り、軽いスクワットなどです。
最初から長時間・高強度の運動を行うのではなく、「もう少しできそう」と感じる程度から始め、身体が慣れてきたら時間や回数、負荷を少しずつ増やしていきましょう。
膝や腰などに痛みがある場合には、運動方法を調整する必要があります。
Qウォーキングだけでも体力はつきますか？
ウォーキングは、運動不足の改善や持久力を高めるための方法として取り入れやすい運動です。
特に、普段ほとんど身体を動かしていない方にとっては、歩く時間を増やすだけでも身体活動量を高めるきっかけになります。
ただし、体力には筋力、持久力、バランス能力などさまざまな要素があります。
そのため、より総合的に身体機能を高めたい場合には、ウォーキングに加えて筋力トレーニングなどを組み合わせるとよいでしょう。
Q筋トレをすると疲れにくくなりますか？
適切な筋力トレーニングを継続することで、筋力や筋持久力の向上につながり、日常生活の動作を行いやすくなる可能性があります。
例えば、下半身の筋力が高まれば、立ち上がりや階段昇降などを支える能力の向上につながります。
ただし、筋トレだけで心肺持久力まで十分に高められるとは限りません。
「疲れにくい身体」を目指すのであれば、筋力トレーニングとウォーキングなどの有酸素運動、さらに日常生活で身体を動かす習慣を組み合わせることが重要です。
Q40代・50代からでも体力を取り戻せますか？
40代・50代からでも、現在の身体能力に合わせて運動を継続することで、体力や身体機能の改善を目指すことはできます。
ただし、若い頃と同じ運動量をいきなり行う必要はありません。
特に長期間運動していなかった場合は、筋力や関節の状態、持久力などを確認しながら、無理のない強度から始めることが大切です。
年齢だけを理由に「もう体力は戻らない」と考えるのではなく、現在の身体に合わせて運動習慣をつくることが重要です。
Q疲れやすいときは休んだ方がいいですか？
疲れやすいからといって、必ずしも身体を動かさず休む必要があるわけではありません。
運動不足が原因で体力が低下している場合には、適切な運動を少しずつ行うことが体力改善につながります。
一方で、睡眠不足や強いストレス、体調不良などがある場合には、休養を優先することが必要です。
また、運動後の疲労が強く残る場合には、運動量が現在の体力に対して多すぎる可能性があります。
「休むか運動するか」を一律に決めるのではなく、疲労の原因や身体の状態を確認して判断することが大切です。
Q運動しているのに疲れやすい場合はどうすればいいですか？
運動しているにもかかわらず疲れやすい場合は、まず運動量だけでなく、運動内容や生活習慣を見直してみましょう。
例えば、筋力トレーニングだけを行っていて有酸素運動が不足している、逆に有酸素運動ばかりで筋力が不足しているなど、身体機能の一部に偏りがある可能性があります。
また、睡眠不足、食事量や栄養バランス、精神的なストレスなどが疲労感に影響していることもあります。
さらに、十分な休養を取っているにもかかわらず強い疲労が続く場合には、運動不足以外の原因が隠れている可能性もあります。
特に、強い息切れ、胸痛、動悸、めまい、失神しそうな感覚などを伴う場合には、無理に運動を続けず、医療機関への相談を優先してください。
疲れにくい身体をつくるためには、「とにかく運動する」のではなく、自分の疲れやすさの原因を確認し、現在の身体機能に合った運動を選択することが重要です。
筋力、心肺機能、バランス、柔軟性などを総合的に考えながら、無理なく継続できる運動習慣をつくっていきましょう。
まとめ
疲れやすさには運動不足による筋力・心肺機能の低下が関係する場合がある
「以前より疲れやすくなった」「少し歩いただけで息が上がる」「階段を上るのがつらい」と感じる場合、運動不足による体力低下が関係している可能性があります。
日常的に身体を動かす機会が減ると、筋肉を使う量が少なくなり、筋力や筋持久力が低下することがあります。
また、歩行や有酸素運動などの機会が減ることで、心肺機能や持久力にも影響する場合があります。
特に、下半身の筋力が低下すると、立ち上がる、階段を上る、歩くといった日常動作でも身体への負担を感じやすくなります。
ただし、疲れやすさの原因がすべて運動不足とは限りません。
睡眠不足、栄養不足、精神的ストレス、生活リズムの乱れなど、さまざまな要因が関係することがあります。
強い疲労が長期間続く場合や、息切れ・胸痛・動悸・めまいなどを伴う場合には、運動を始める前に医療機関へ相談することも大切です。
「疲れるから動かない」という生活は、さらに体力を低下させる可能性がある
疲れやすくなると、「疲れるからできるだけ動かないようにしよう」と考えてしまうことがあります。
しかし、身体を動かす機会が減ることで筋力や持久力がさらに低下し、以前なら問題なくできていた活動でも疲れやすくなるという悪循環につながる可能性があります。
例えば、外出する機会が減る
→歩く量が減る
→脚の筋力や持久力が低下する
→少し歩いただけでも疲れる
→さらに外出しなくなる、という流れです。
この悪循環を防ぐためには、最初から激しい運動をする必要はありません。
現在の体力に合わせて、短時間のウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、「無理なくできる運動」から始めることが重要です。
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、少しずつ活動量を増やすことが重要
疲れにくい身体をつくるためには、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも組み合わせることがポイントです。
有酸素運動では、歩く・自転車をこぐなどの活動を通して持久力を高めることを目指します。
一方、スクワットやヒップリフトなどの筋力トレーニングでは、立つ・歩く・階段を上るといった日常生活に必要な筋力を高めていきます。
さらに、運動だけでなく、エレベーターではなく階段を使う、短い距離なら歩く、座りっぱなしの時間を減らすなど、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことも大切です。
重要なのは、一気に運動量を増やすことではありません。現在の体力を基準に「少し物足りない」と感じる程度から始め、疲労や筋肉痛、痛みなどを確認しながら徐々に運動量を増やしていきましょう。
運動だけでなく睡眠・栄養・ストレスなども含めて総合的に改善することが大切
疲れにくい身体をつくるためには、運動だけに注目するのではなく、睡眠、食事、ストレス、日常生活の活動量などを総合的に見直すことが大切です。
十分に身体を動かしていても睡眠が不足していれば、疲労が回復しにくくなることがあります。
また、食事量や栄養バランスが不足している場合や、仕事・家庭などによる精神的ストレスが強い場合にも、疲労感が続くことがあります。
理学療法士の視点では、「疲れやすい」という症状だけを見るのではなく、筋力、持久力、身体の動かしやすさ、姿勢、バランス能力、日常生活での活動量などを総合的に確認することが重要です。
「年齢のせいだから仕方ない」「体力がないから運動できない」と諦める必要はありません。
現在の身体の状態に合わせて適切な運動を継続することで、日常生活をより楽に行える身体を目指すことができます。
疲れやすさを改善する第一歩は、無理な運動を始めることではなく、「なぜ疲れやすいのか」を整理し、自分に合った運動量から少しずつ身体を動かすことです。
Physio Conditioning Lab.では、理学療法士が身体の状態を評価し、医学的根拠に基づいて、筋力・持久力・姿勢・身体機能などを考慮した運動プログラムをご提案しています。
疲れやすさや体力低下を感じている方は、まず現在の身体の状態を確認することから始めてみましょう。
Physio Conditioning Lab.では、理学療法士が医学的根拠に基づき、
根本改善プログラムを提供しています。
お気軽にご相談ください。
ご予約はこちらから → Physio Conditioning Lab.
◎カテゴリ別ブログ
