【名古屋市天白区】過伸展が原因？膝裏の痛みの原因と改善方法【理学療法士が解説】

名古屋市天白区植田にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ）　パーソナルトレーニング＆ボディメンテナンス　理学療法士トレーナーの柴田です。

詳細はこちら → Physio Conditioning Lab.

はじめに

「膝の裏が痛い」

「立っていると膝が伸びきって違和感がある」

「歩くと膝の後ろが突っ張る」

このような症状に悩んでいませんか？

膝裏の痛みは見逃されやすいですが、実は膝の過伸展（伸びすぎ）による負担が原因になっているケースが非常に多いのが特徴です。

そのまま放置すると、慢性的な痛みや他の関節への負担につながる可能性があります。

本記事では、理学療法士の視点から膝裏の痛みと過伸展の関係、そして科学的根拠に基づいた改善方法を詳しく解説します。

膝裏の痛みの主な原因とは？

膝裏の痛みは複数の要因が関係しています。

①膝の過伸展（反張膝）

最も多い原因です。

特徴

• 膝が後ろに反る
• 立っていると膝がロックされる
• 膝裏に張りや痛みが出る

過伸展により、膝裏の組織（靭帯・関節包・筋肉）に持続的なストレスがかかります。

②ハムストリングスの過緊張

膝裏にある筋肉（もも裏）が過剰に働くことで痛みが出ます。

③ふくらはぎ（腓腹筋）の硬さ

足首の柔軟性が低下すると、膝で代償し過伸展を引き起こします。

④筋力バランスの崩れ

特に以下の筋肉のアンバランスが影響します。

⑤姿勢不良（反り腰）

骨盤が前傾すると、膝が過伸展しやすくなります。

膝の過伸展が起こるメカニズム

理学療法士として重要な視点は「全身の連動」です。

主な流れ

1. 姿勢不良（反り腰）
2. 股関節・足関節の機能低下
3. 膝で代償（過伸展）
4. 膝裏に負担集中 → 痛み発生

膝裏の痛みを改善するための基本原則

自宅でできる膝裏の痛みの改善方法

①軽い膝曲げ意識（過伸展修正）

方法

• 立つときに膝を軽く緩める
• 「ロックしない」意識

②ハムストリングスストレッチ

方法

• 前屈姿勢で20〜30秒キープ
• 痛みのない範囲で行う

③ふくらはぎストレッチ

足首の柔軟性を改善し、膝への負担を軽減します。

④お尻の筋トレ（臀筋強化）

方法

• ヒップリフト
• クラムシェル

効果

• 股関節の安定性向上
• 膝の負担軽減

膝裏の痛みを悪化させるNG習慣

①立ちっぱなしで膝をロックする

無意識の過伸展が原因になります。

②硬いままストレッチを強く行う

筋肉を傷める可能性があります。

③自己流トレーニング

フォームが崩れると逆効果になります。

理学療法士が考える膝裏の痛みの根本改善アプローチ

Physio Conditioning Lab.では以下の視点で改善を行います。

①全身評価

• 姿勢（反り腰）
• 股関節・足関節の動き
• 筋力バランス

②個別プログラム

• 過伸展修正トレーニング
• 柔軟性改善
• 動作改善

③再発予防

日常生活での立ち方・歩き方を修正します。

まとめ｜膝裏の痛みは過伸展がカギ

膝裏の痛みは放置すると慢性化しやすい症状です。

重要ポイント

• 過伸展（反張膝）が大きな原因
• 姿勢・筋力・柔軟性が関与
• 正しい修正で改善可能

「膝裏の違和感が続く」「なかなか改善しない」方は、一度専門的な評価を受けることをおすすめします。

Physio Conditioning Lab.では、理学療法士が医学的根拠に基づき、原因を特定し根本改善をサポートします。

お気軽にご相談ください。

ご予約はこちらから → Physio Conditioning Lab.

◎カテゴリ別ブログ

• 痛み
• 姿勢
• 健康
• トレーニング
• ダイエット