名古屋市天白区植田にあるPhysio Conditioning Lab.（フィジオコンディショニングラボ） パーソナルトレーニング＆ボディメンテナンス 理学療法士トレーナーの柴田です。
詳細はこちら → Physio Conditioning Lab.
はじめに
「腰痛があるけど筋トレしていい？」
「腰痛改善に腹筋やスクワットは効果がある？」
「ジムに行ったら逆に腰が痛くなった…」
このようなお悩みはありませんか？
腰痛があると、「安静にした方がいい」と思う方も多いですが、実は慢性的な腰痛では適切な運動療法が推奨されるケースが多いです。
一方で、
“間違った筋トレ”は腰痛を悪化させる可能性がある
のも事実です。
結論から言うと、
腰痛改善では「強く鍛える」よりも、「腰に負担をかけずに正しく使える身体を作ること」が重要です。
本記事では、理学療法士の視点から、
腰痛でもおすすめの筋トレ、悪化しやすいNG例、正しい進め方を科学的根拠に基づいて解説します。
腰痛がある人は筋トレしてもいい？
結論から言うと、
状態に応じて適切に行えば、筋トレは腰痛改善に役立つ可能性があります。
特に慢性腰痛では、運動療法が推奨されています。
日本整形外科学会では、慢性腰痛に対して運動療法が重要であることが説明されています。
また、世界保健機関でも身体活動の重要性が示されています。
WHO Physical Activity Fact Sheet
ただし、
「何を」「どうやるか」
が非常に重要です。
腰痛で筋トレが必要な理由
腰痛の原因は、
単なる「筋力不足」ではありません。
多くの場合、
- 姿勢不良
- 体幹機能低下
- 股関節機能低下
- 動作パターン不良
- 運動不足
などが関係しています。
つまり、
“支えられる身体”を作ること
が重要です。
腰痛でおすすめの筋トレ①｜ドローイン
目的
- 腹横筋活性化
- 体幹安定
方法
- 仰向けになる
- 鼻から息を吸う
- 息を吐きながら軽くお腹を締める
ポイント
強く凹ませすぎないこと。
腹圧を高めながら呼吸を止めないことが重要です。
腰痛でおすすめの筋トレ②｜ブリッジ
目的
- 臀筋活性化
- 骨盤安定
方法
- 仰向けで膝を立てる
- お尻をゆっくり持ち上げる
- 腰を反らずに戻す
ポイント
腰で持ち上げず、
お尻で押す感覚
が重要です。
腰痛でおすすめの筋トレ③｜デッドバグ
目的
- 体幹コントロール向上
方法
手足を交互に動かしながら、腰が反らないように維持します。
ポイント
「動かしながら安定する」能力を高めます。
腰痛でおすすめの筋トレ④｜ヒップヒンジ
目的
- 股関節の使い方改善
- 腰負担軽減
ポイント
腰ではなく、
股関節から曲げる
感覚が重要です。
腰痛では股関節機能低下が関係することもあります。
腰痛改善にピラティスが相性が良い理由
理学療法士視点では、
ピラティスとの相性が非常に良い
です。
理由は、
- 呼吸
- 体幹
- 姿勢
- 動作改善
を同時に行えるためです。
つまり、
「鍛える前に整える」
ことができます。
腰痛でやってはいけない筋トレ
①重すぎるスクワット
フォーム不良では腰負担増加。
②勢いのある腹筋
腰椎負担が増える場合があります。
③痛みを我慢して続ける
これはNGです。
痛みが強くなる場合は中止し、評価が必要です。
④いきなり高重量デッドリフト
フォーム不良で悪化リスク。
腰痛改善におすすめの筋トレ順番
ステップ | 内容 |
|---|---|
1 | 呼吸改善 |
2 | 体幹安定 |
3 | 股関節機能改善 |
4 | 筋力トレーニング |
つまり、
整えてから鍛える
ことが重要です。
理学療法士が考える本質
①腰痛＝筋力不足ではない
動きの問題が大きいです。
②腰ではなく“全身”を見る
股関節・体幹・姿勢が重要です。
③正しいフォームが最優先
強度よりフォームです。
まとめ｜腰痛筋トレは“鍛える前に整える”が正解
腰痛改善では、
単に筋肉を鍛えるだけではなく、
- 呼吸
- 体幹
- 姿勢
- 股関節機能
を整えることが重要です。
重要ポイント
- 腰痛でも筋トレは可能
- 強度よりフォーム
- 体幹＋股関節が重要
- ピラティスとの相性が良い
- 「整えてから鍛える」が正解
「腰痛を改善したい」「悪化しない筋トレを知りたい」方は、
理学療法士による評価ベースの運動指導が最短ルートです。
Physio Conditioning Lab.では、理学療法士が医学的根拠に基づき、
腰痛の根本改善プログラムを提供しています。
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